การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่สำคัญที่จะทำให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความท้าทายในการใช้แรงงานอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นในกระดูกเชิงกรานให้พร้อมสำหรับการคลอดโดยออกแรงเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายก่อนคลอดยังช่วยในการจัดตำแหน่งทารกให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการคลอดบุตร

อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์แต่ละคนควรระมัดระวังในสิ่งที่พวกเขาทำระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

ผีเสื้อยืด

การออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นและขยายกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา และเชิงกราน และแก้ไขท่าทางของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ข้อต่ออุ้งเชิงกรานมีความยืดหยุ่น เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังร่างกายส่วนล่าง และช่วยในการคลอดบุตร

ขั้นแรก ให้นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณเหยียดตรงและให้เท้าชิดกันและเข่าของคุณตกลงอย่างสบาย ในขณะที่คุณกดเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้นโดยใช้ข้อศอก คุณควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในของคุณ อย่าเด้งเข่าขึ้นลง

อย่างรวดเร็ว. ใช้กำแพงพยุงหลังของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหลังตรงได้ยากในตอนแรก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำห้าหรือสิบครั้ง

คุณจะพบว่าการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่าย ร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ และการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณได้รับความยืดหยุ่นใหม่

แบบฝึกหัด Kegel

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับอวัยวะอุ้งเชิงกราน: มดลูก กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ หากคุณออกกำลังกาย คุณจะบรรเทาปัญหาต่างๆ ของการตั้งครรภ์ตอนปลายได้ เช่น ริดสีดวงทวารและปัสสาวะเล็ด ขั้นแรก พยายามกลั้นปัสสาวะขณะนั่งบนโถส้วมโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น หรือต้นขา เมื่อคุณสามารถเริ่มและหยุดปัสสาวะ หรือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัว แสดงว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

สร้างรายได้เพลินๆ กับ บาคาร่ามือถือ ที่มาแรงโปรโมชั่นสุดปัง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้สองวิธี ในการทำ Kegels แบบช้าๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นพักและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง ในการทำ Kegels อย่างรวดเร็ว ให้เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างรวดเร็ว 25 ถึง 50 ครั้ง ถัดไป พัก 5 วินาทีและ

ทำซ้ำการตั้งค่าสี่ครั้ง

อุ้งเชิงกรานเอียง

การเอียงของอุ้งเชิงกรานช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ช่วยลดอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร และช่วยให้คลอดง่าย การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังและบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย คุณสามารถเอียงอุ้งเชิงกรานได้หลายตำแหน่ง แต่การก้มลงที่มือและเข่าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้ ขั้นแรก ให้วางมือและเข่าให้สบาย โดยให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ต่อไป ดึงท้องของคุณแล้วโค้งหลังขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นพักท้องและหลัง โดยให้หลังราบเรียบและอย่าให้ท้องหล่น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามถึงห้าครั้ง ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป

นั่งยอง

การนั่งยองๆ จะช่วยได้ในระหว่างการคลอดบุตร เพราะจะเปิดช่องอุ้งเชิงกรานได้เพิ่มขึ้นเป็นครึ่งนิ้ว ทำให้มีพื้นที่มากขึ้นสำหรับการตั้งครรภ์ แต่การนั่งยองๆ นั้นเหนื่อย ดังนั้นคุณควรฝึกบ่อยๆ ระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น การออกกำลังกายที่เรียกว่าสไลเดอร์กำแพงนั้นมีประโยชน์ ยืนโดยให้หลังตรงพิงกำแพง วางเท้าให้ห่างจากผนังประมาณ 5 นิ้ว และปล่อยแขนให้ผ่อนคลาย ค่อยๆ เลื่อนผนังลงมาอยู่ในท่านั่งยอง โดยให้หลังตรงจนต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งยืน ทำซ้ำห้าหรือสิบครั้ง

การออกกำลังกายการหายใจ

การฝึกหายใจสามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และจัดการกับความเจ็บปวดระหว่างคลอดได้ นอกจากนี้ การทำเป็นประจำยังช่วยให้คุณตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้นอีกด้วย