ทำไมไฟเบอร์ถึงดีสำหรับคุณ ความจริงกรุบกรอบ ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้อาหารจากพืชดีสำหรับคุณ หลักฐานการเติบโตแสดงให้เห็นว่าการได้รับใยอาหารอย่างเพียงพออาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ประโยชน์เหล่านี้มากมายถูกสื่อกลางโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ - แบคทีเรียนับล้านที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามไม่ได้สร้างเส้นใยทั้งหมดเท่ากัน แต่ละประเภทมีผลกระทบต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์ตามหลักฐาน ไฟเบอร์คืออะไร พูดง่ายๆคือใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ที่พบในอาหาร มันแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ ตามความสามารถในการละลายน้ำ: เส้นใยที่ละลายน้ำได้:ละลายในน้ำและสามารถเผาผลาญโดยแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ:ไม่ละลายในน้ำ บางทีวิธีที่มีประโยชน์มากกว่าในการจัดประเภทเส้นใยนั้นสามารถหมักได้และไม่สามารถหมักได้ซึ่งหมายถึงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรสามารถใช้งานได้หรือไม่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเก็บไว้ในใจว่ามีหลายประเภทที่แตกต่างกันของเส้นใย บางคนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญในขณะที่คนอื่นส่วนใหญ่ไร้ประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีการทับซ้อนกันระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจำนวนมาก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดสามารถถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และอาหารส่วนใหญ่มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงกินไฟเบอร์ 38 และ 25 กรัมต่อวันตามลำดับ สรุป คาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยสลายได้นั้นเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นเส้นใย พวกเขาส่วนใหญ่มักจะจัดเป็นละลายหรือไม่ละลายน้ำ ฟีดไฟเบอร์ "ดี" แบคทีเรียในลำไส้ แบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในร่างกายมนุษย์มีจำนวนมากกว่าเซลล์ของร่างกาย 10 ถึง 1 แบคทีเรียอาศัยอยู่บนผิวหนังในปากและจมูก แต่ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในลำไส้ส่วนใหญ่เป็นลำไส้ใหญ่1แหล่งที่เชื่อถือได้) แบคทีเรียชนิดต่าง ๆ ประมาณ 500 ชนิดอาศัยอยู่ในลำไส้รวมประมาณ 100 ล้านล้านเซลล์ แบคทีเรียในลำไส้เหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าพืชในลำไส้ นี่ไม่ใช่สิ่งเลวร้าย อันที่จริงมีความสัมพันธ์ที่เป็นประโยชน์ร่วมกันระหว่างคุณและแบคทีเรียบางตัวที่อาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของคุณ คุณให้อาหารที่พักพิงและที่อยู่อาศัยที่ปลอดภัยสำหรับแบคทีเรีย ในทางกลับกันพวกเขาดูแลบางสิ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง จากแบคทีเรียหลายชนิดบางชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณในด้านต่าง ๆรวมถึงน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง (2แหล่งที่เชื่อถือได้, 3แหล่งที่เชื่อถือได้, 4แหล่งที่เชื่อถือได้, 5แหล่งที่เชื่อถือได้, 6 ) คุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับไฟเบอร์ แบคทีเรียก็ต้องกินเพื่อให้ได้พลังงานเพื่อความอยู่รอดและการทำงานเช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ปัญหาคือว่าคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดก่อนที่มันจะไปยังลำไส้ใหญ่ทำให้เหลือเพียงเล็กน้อยสำหรับพืชในลำไส้ นี่คือที่มาของเส้นใยเซลล์ของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ในการย่อยเส้นใยดังนั้นจึงไปถึงลำไส้ใหญ่ที่ไม่เปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตามแบคทีเรียในลำไส้มีเอ็นไซม์ในการย่อยเส้นใยเหล่านี้จำนวนมาก นี่คือเหตุผลที่สำคัญที่สุดที่ (บาง) เส้นใยอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพ พวกมันกินแบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก7แหล่งที่เชื่อถือได้) ด้วยวิธีนี้พวกเขาส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ "ดี"ซึ่งสามารถมีผลกระทบเชิงบวกต่าง ๆ ต่อสุขภาพ (8แหล่งที่เชื่อถือได้) แบคทีเรียที่เป็นมิตรผลิตสารอาหารสำหรับร่างกายรวมถึงกรดไขมันสายสั้น ๆ เช่นอะซิเตทโพรพิโอเนตและบิวเทรตซึ่งบิวเทรตดูเหมือนจะสำคัญที่สุด (9แหล่งที่เชื่อถือได้) กรดไขมันสายโซ่สั้นเหล่านี้สามารถเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่นำไปสู่การลดการอักเสบของลำไส้และการปรับปรุงในการย่อยอาหารผิดปกติเช่นอาการลำไส้แปรปรวน, โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ ulcerative (10แหล่งที่เชื่อถือได้, 11แหล่งที่เชื่อถือได้, 12 ) เมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยพวกมันก็ผลิตก๊าซ นี่คือเหตุผลที่อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้ท้องอืดและไม่สบายท้องในบางคน ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะหายไปตามกาลเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว สรุป การบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เพียงพอนั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีที่สุดเพราะช่วยให้การทำงานของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ไฟเบอร์บางประเภทสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยลดความอยากอาหาร ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติ13แหล่งที่เชื่อถือได้, 14 ) ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำในลำไส้ลดการดูดซึมสารอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม15แหล่งที่เชื่อถือได้) อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใย บางประเภทไม่มีผลกระทบต่อน้ำหนักในขณะที่เส้นใยที่ละลายได้บางชนิดสามารถมีผลกระทบที่สำคัญ (16แหล่งที่เชื่อถือได้, 17แหล่งที่เชื่อถือได้, 18แหล่งที่เชื่อถือได้, 19 ) ตัวอย่างที่ดีของใยอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเป็นglucomannan สรุป ไฟเบอร์บางประเภทอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่มนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ ไฟเบอร์สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้หลังอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งถูกแยกออกจากเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความ

                                                                                                         สนับสนุนโดยallforbet

                                                                                                          เว็บคาสิโนที่ดีที่สุด

หนืดสูงเท่านั้น20แหล่งที่เชื่อถือได้) การรวมเส้นใยที่ละลายได้เหล่านี้ไว้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (21แหล่งที่เชื่อถือได้) นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ในกรณีนี้เส้นใยสามารถลดโอกาสในการทานคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เป็นอันตราย ที่กล่าวว่าหากคุณมีปัญหาน้ำตาลในเลือดคุณควรพิจารณาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ต่ำคาร์โบไฮเดรตทานเช่นแป้งขาวและน้ำตาลเพิ่ม สรุป อาหารที่มีใยอาหารที่มีความหนืดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ ไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรได้ แต่เอฟเฟ็กต์นั้นไม่ใหญ่มาก หนืดเส้นใยที่ละลายน้ำนอกจากนี้ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์นั้นแทบไม่น่าประทับใจเท่าที่คุณคาดหวัง จากการศึกษาจากการควบคุม 67 การศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 2–10 กรัมต่อวันลดคอเลสเตอรอลโดยรวมเพียง 1.7 mg / dl และ LDL cholesterol โดย 2.2 mg / dl โดยเฉลี่ย (22แหล่งที่เชื่อถือได้) แต่สิ่งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความหนืดของเส้นใยด้วย การศึกษาบางอย่างพบว่าการลดลงของคอเลสเตอรอลที่น่าประทับใจด้วยการเพิ่มปริมาณเส้นใย (23แหล่งที่เชื่อถือได้, 24แหล่งที่เชื่อถือได้) ไม่ว่าสิ่งนี้จะมีผลกระทบที่มีความหมายในระยะยาวหรือไม่แม้ว่าจะมีการศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายคนแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากกว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยลง (25แหล่งที่เชื่อถือได้) สรุป ไฟเบอร์บางชนิดสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าผลกระทบนั้นไม่ใหญ่มากโดยเฉลี่ย ไฟเบอร์และอาการท้องผูกคืออะไร? หนึ่งในผลประโยชน์หลักของการเพิ่มปริมาณเส้นใยลดอาการท้องผูก ไฟเบอร์ถูกอ้างว่าช่วยดูดซับน้ำเพิ่มจำนวนอุจจาระของคุณและเร่งการเคลื่อนไหวของอุจจาระผ่านลำไส้ อย่างไรก็ตามหลักฐานมีความขัดแย้งกันพอสมควร ( 26 ,27แหล่งที่เชื่อถือได้) การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยสามารถปรับปรุงอาการของอาการท้องผูกได้ แต่จากการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า ผลกระทบขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นใย ในการศึกษาหนึ่งใน 63 บุคคลที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังการทานอาหารที่มีกากใยต่ำช่วยแก้ปัญหาได้ บุคคลที่ยังคงอยู่ในอาหารเส้นใยสูงไม่เห็นการปรับปรุง (28แหล่งที่เชื่อถือได้) โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์ที่เพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระของคุณจะมีฤทธิ์เป็นยาระบายในขณะที่ไฟเบอร์ที่เพิ่มไปยังอุจจาระแห้งโดยไม่เพิ่มปริมาณน้ำอาจมีอาการท้องผูก เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารและไม่ได้หมักด้วยแบคทีเรียในลำไส้มักจะมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างที่ดีของเส้นใยที่สร้างเจลคือ psyllium (29แหล่งที่เชื่อถือได้) เส้นใยชนิดอื่นเช่นซอร์บิทอลมีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ ลูกพรุนเป็นแหล่งซอร์บิทอลที่ดี (30แหล่งที่เชื่อถือได้, วันที่ 31แหล่งที่เชื่อถือได้) การเลือกประเภทของไฟเบอร์ที่เหมาะสมอาจช่วยให้อาการท้องผูกของคุณได้ แต่การทานอาหารเสริมที่ผิดสามารถทำตรงข้ามได้ ด้วยเหตุนี้คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมใยอาหารเพื่อแก้อาการท้องผูก สรุป ผลยาระบายของเส้นใยแตกต่างกัน บางคนลดอาการท้องผูก แต่บางคนเพิ่มอาการท้องผูก สิ่งนี้ดูเหมือนจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของเส้นใย ไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งลำไส้ใหญ่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับสามในโลก (32แหล่งที่เชื่อถือได้) มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสูงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่33แหล่งที่เชื่อถือได้) อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผักผลไม้และธัญพืชมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งผลต่อการเกิดมะเร็ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะผลกระทบของไฟเบอร์จากปัจจัยอื่น ๆ ในอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารครบถ้วน จนถึงปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่าไฟเบอร์มีผลในการป้องกันมะเร็ง (34แหล่งที่เชื่อถือได้) แต่เนื่องจากเส้นใยอาจช่วยให้ผนังลำไส้ใหญ่แข็งแรงนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญ (35แหล่งที่เชื่อถือได้) สรุป มีการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับปริมาณเส้นใยสูงกับความเสี่ยงลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตามความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นสาเหตุที่เท่าเทียมกัน จนถึงปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาใดที่พิสูจน์ให้เห็นถึงประโยชน์โดยตรงของไฟเบอร์ในการป้องกันมะเร็ง บรรทัดล่าง ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่เพียง แต่จะเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเส้นใยที่หมักได้ยังเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยบำรุงผนังลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีความหนืดอาจลดความอยากอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลและลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูง หากคุณกำลังมองหาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณควรแน่ใจว่าได้รับใยอาหารที่หลากหลายจากผลไม้ผักและธัญพืช