ท่าทางและสุขภาพหลัง

การใส่ใจกับท่าทางจะช่วยให้คุณดูดีขึ้นได้

คนส่วนใหญ่ปวดหลังในช่วงหนึ่งของชีวิต อาจเกิดจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอุบัติเหตุหรือภาวะที่มีมา แต่กำเนิดเช่นกระดูกสันหลังคด แต่ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังส่วนบนหรือส่วนล่างจะเกิดขึ้นในระหว่างชีวิตประจำวัน กิจกรรมที่ทำซ้ำ ๆ ในที่ทำงานหรือที่บ้านเช่นการนั่งที่คอมพิวเตอร์หรือการยกของและการแบกอาจทำให้เกิดความตึงเครียดและความตึงตัวของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้ปวดหลัง โชคดีที่มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อป้องกันปัญหาประเภทนี้ สมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปและน้ำหนักที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ แต่กลยุทธ์ง่ายๆอย่างหนึ่งที่สามารถไปได้ไกลนั่นคือการให้ความสนใจกับท่าทางของคุณ

ท่าทางที่ดีไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพและรูปลักษณ์โดยรวมของคุณด้วย ในทางกลับกันท่าทางที่ไม่ดีจะส่งเสริมอาการปวดหลังและอาจส่งผลต่อตำแหน่งและการทำงานของอวัยวะในช่องท้องขัดขวางการหายใจและปริมาณออกซิเจนและทำให้ปวดศีรษะ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่ออารมณ์

พื้นฐานของท่าทาง

ท่าทางเป็นวิธีที่คุณถือร่างกายขณะยืนนั่งหรือทำงานเช่นยกงอดึงหรือเอื้อม ถ้าท่าทางของคุณดีกระดูกของกระดูกสันหลัง - กระดูกสันหลัง - จัดตำแหน่งได้อย่างถูกต้อง (ดูภาพประกอบ)

ด้านหลังมีเส้นโค้งตามธรรมชาติสามเส้น: โค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยที่คอ (ส่วนโค้งของปากมดลูก), เส้นโค้งด้านหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนบน (เส้นโค้งทรวงอก) และส่วนโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่าง (ส่วนโค้งเอว) เมื่อเส้นโค้งเหล่านี้อยู่ในแนวที่เหมาะสมกระดูกสันหลังไหล่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าจะสมดุลและกระจายน้ำหนักตัวอย่างเท่าเทียมกัน ผลตอบแทนคือความเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นน้อยลงและลดความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังคอและไหล่ สัญญาณคลาสสิกบางอย่างของท่าทางที่ไม่ดีคือพุงที่มีหัวไหล่มนและคอและคางที่ยื่นออกมา (เรียกว่าตำแหน่งศีรษะไปข้างหน้า)

ประเมินท่าทางของคุณ

มีหลายวิธีที่คุณสามารถตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องการการประเมินอย่างละเอียดมากขึ้นจากนักกายภาพบำบัดหรือไม่ สมาคมกายภาพบำบัดอเมริกันแนะนำเทคนิคหลายประการ เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังชิดกำแพงและส้นเท้าห่างจากผนังประมาณสามนิ้ว วางมือข้างหนึ่งราบกับหลังคอโดยให้หลังมือชิดผนัง วางมืออีกข้างไว้ที่หลังส่วนล่างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากำแพง หากคุณสามารถเคลื่อนมือไปข้างหน้าและข้างหลังได้มากกว่าหนึ่งหรือสองนิ้วคุณอาจต้องปรับท่าทางเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนโค้งกลับมาปกติ

ตอนนี้ยืนอยู่หน้ากระจกเต็มตัว ให้ศีรษะตรงกับระดับหู ไหล่ของคุณยัง? ช่องว่างระหว่างแขนและข้างของคุณเท่ากันหรือไม่? สะโพกของคุณอยู่ในระดับ? หัวเข่าทั้งสองข้างควรชี้ตรงไปข้างหน้าและเข่าของคุณควรผ่อนคลาย (การล็อกหัวเข่าอาจทำให้ยืดออกและบาดเจ็บทำให้เกิดอาการปวดหลังได้) ข้อเท้าของคุณควรตั้งตรง หากม้วนเข้าน้ำหนักของคุณจะตกลงไปที่ด้านในของเท้าทำให้เกิดอาการปวดเท้าและข้อเท้าและการจัดตำแหน่งที่ไม่ดีซึ่งอาจส่งผลต่อหัวเข่าสะโพกและหลัง

ช่วยตัวเองให้อยู่ในท่าทางที่ดี

คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้โดยการฝึกจินตภาพและแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามอย่าง

จินตภาพ. ลองนึกถึงเส้นตรงที่พาดผ่านร่างกายของคุณจากเพดานถึงพื้น (หูไหล่สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าควรเท่ากันและเรียงเป็นแนวตั้ง) ลองนึกภาพว่าสายไฟที่แข็งแรงที่ติดกับกระดูกหน้าอกของคุณดึงหน้าอกและโครงกระดูกซี่โครงของคุณขึ้นทำให้คุณสูงขึ้น พยายามรักษาระดับกระดูกเชิงกรานไว้ - อย่าให้หลังส่วนล่างแกว่งไปมา นึกถึงการยืดศีรษะของคุณไปที่เพดานเพิ่มช่องว่างระหว่างโครงกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน ลองนึกภาพตัวเองว่าเป็นนักบัลเล่ต์หรือนักเล่นสเก็ตน้ำแข็งแทนที่จะเป็นทหารที่ให้ความสนใจ

คางเหน็บ นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและลง จับหัวของคุณตั้งตรง ดึงคางเข้าหาคอ ดำรงตำแหน่งนั้นนับเป็นห้า แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง เพื่อช่วยนำทางศีรษะของคุณคุณสามารถใช้สองนิ้วกดคางเบา ๆ

หัวไหล่บีบ นั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้มือวางบนต้นขา วางไหล่ลงและระดับคาง ค่อยๆดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังและบีบหัวไหล่เข้าหากัน ถือไว้นับห้า; ผ่อนคลาย. ทำซ้ำสามหรือสี่ครั้ง

ดึงหน้าท้อง ยืนหรือนั่ง หายใจเข้า; จากนั้นหายใจออกช้าๆจนถึงนับห้าดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างขึ้นและเข้าราวกับว่าขยับปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง ผ่อนคลายและหายใจตามปกติ ทำซ้ำสองสามครั้ง

ยืดร่างกายส่วนบน ยืนหันหน้าไปทางมุมโดยยกแขนขึ้นวางมือกับผนังข้อศอกสูงระดับไหล่ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า งอเข่าไปข้างหน้าหายใจออกในขณะที่คุณเอนลำตัวเข้าหามุม ให้หลังตรงและหน้าอกและศีรษะขึ้น คุณควรรู้สึกถึงความยืดหยุ่นที่หน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที ผ่อนคลาย.

ยืดแขนพาดอก ยกแขนขวาขึ้นระดับไหล่ไปข้างหน้าและงอแขนที่ข้อศอกโดยให้ปลายแขนขนานกับพื้น จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆดึงไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่ต้นแขนและไหล่ทางด้านขวา ค้างไว้ 20 วินาที ผ่อนคลายแขนทั้งสองข้าง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน

ฝึกจินตภาพและท่าทางเหล่านี้ตลอดทั้งวัน คุณอาจพยายามหาตัวกระตุ้นที่ดีเพื่อช่วยให้คุณจำได้เช่นทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรือมากกว่านั้นเมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานเพื่อเดินไปรอบ ๆ หรือก่อนเวลาพักและรับประทานอาหารกลางวันตามกำหนดการ ไม่นานมันจะกลายเป็นนิสัย

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการรักษาท่าทางที่ดี

การเลือกวิถีชีวิตที่เรียบง่ายสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดอาการปวดหลังได้

ระวังท่าทางของคุณตลอดทั้งวันและปรับสภาพตัวเองเป็นประจำ

เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน เปลี่ยนตำแหน่งหรือลุกขึ้นเพื่อเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

เมื่อยืนเป็นเวลานาน (ไม่ว่าจะสอนในชั้นเรียนรีดผ้าหรือล้างจาน) ให้ลองวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนหิ้งเตี้ย ๆ เก้าอี้สตูลหรือกล่อง

ถือสื่อการอ่านไว้ในระดับสายตา

นอนบนที่นอนที่นุ่มสบาย ในการรักษาส่วนโค้งตามปกติของกระดูกสันหลังให้ลองวางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้คอและใช้แผ่นรีดหรือผ้าขนหนูที่หลังส่วนล่างของคุณ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อส่งเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง การเดินอย่างรวดเร็วโดยยกศีรษะให้สูงและดึงกล้ามเนื้อท้องเป็นเวลา 20–30 นาทีต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี ดูแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของหลังและท้องได้ที่ www.health.harvard.edu/womenextra

หากคุณชอบออกกำลังกายแบบช้าๆนุ่มนวลลองไทชิหรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อปรับปรุงท่าทางความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ

รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

สวมรองเท้าสบาย ๆ ที่ให้การรองรับที่ดี

หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ เกี่ยวกับท่าทางของคุณให้พิจารณาเซสชั่นกับนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนมาเพื่อประเมินท่าทาง ร่างกายแตกต่างกันไป: ผู้หญิงบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ อื่น ๆ จากการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

สปอนเซอร์หลักครั้งนี้ จาก ดูหนังออนไลน์